Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience (mindfulness) ?

La méditation est un terme connu mais dont la définition reste souvent vague. Il s’agit d’une pratique très ancienne qui avait lieu auparavant, dans des monastères ou dans de cercles d’initié·e·s. Même s’il existe de nombreuses formes de méditation, c’est dans le bouddhisme que la pratique méditative a été plus approfondie. C’est pourquoi, dans l’imaginaire occidental, le bouddhisme est souvent associé à la méditation.

Ces derniers temps, la méditation séduit de plus en plus de monde car nous disposons, entre autres, de méthodes laïques, plus accessibles et dont les bénéfices ont été confirmés par des études scientifiques.

Les étapes de la méditation

La première étape consiste souvent à adopter une posture de méditation, à choisir une position assise ou couchée, afin de ressentir et d’observer. Le dos et la tête doivent être droits, les bras et les mains détendus et les épaules, relâchés. Les yeux peuvent être clos ou mi-clos et les muscles du visage doivent eux aussi être souples et détendus. Si nécessaire, on peut doucement changer de position pour réajuster sa posture.

L’attention a du mal à rester fixée sur quelque chose d’immobile mais elle se pose plus facilement sur un objet en mouvement (autrement dit, sur une « cible mouvante »). Dans la deuxième étape on porte donc l’attention sur le souffle, cible mouvante toujours à disposition. On se concentre ainsi sur les mouvements de la respiration, sur l’air qui entre à l’inspiration et qui ressort à l’expiration.

Une fois l’attention stabilisée, on passe à la troisième étape qui consiste à s’ouvrir à ce que l’on ressent : la sensation du corps, la respiration, les émotions, les pensées, etc. Certain·e·s initié·e·s passent parfois à une étape plus avancée afin d’explorer des qualités comme la bienveillance, la compassion, l’amour altruiste, etc.

Aller se promener

Il est aussi possible de méditer en marchant. La destination n’a pas d’importance ! Le principe reste le même : on reste attentif·ve à la posture ; on concentre son attention sur les mouvements du corps et sur les pieds qui entrent en contact avec le sol. Dans un état d’esprit ouvert, on essaye d’ouvrir tous ses sens, on observe ce que l’on est et ce qui est autour de nous. On pense également à s’arrêter, pour lever les yeux et continuer à observer.

De la méditation traditionnelle à celle de pleine conscience

La pleine conscience occupe en réalité une place centrale dans la plupart des formes de méditation et notamment dans la pratique bouddhiste. Elle consiste à être totalement présent·e à soi, à porter une attention particulière (ici et maintenant) à notre corps, nos émotions et nos pensées, à cultiver finalement l’éveil et l’acuité de notre conscience.

La méditation de pleine conscience est avant tout une pratique. Laïcisée en Occident, elle est l’adaptation moderne et simplifiée d’un ensemble de techniques issues de la méditation bouddhique.

Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine, fut un pionner de cette méthode. Il mit au point un protocole d’apprentissage de la méditation, adapté au monde occidental : la méditation de pleine conscience (en anglais mindfulness). Vers la fin des années 70, il fonda au sein de la faculté de médecine de l’Université du Massachussetts, un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction).

Au début des années 2000, trois professeurs et chercheurs en psychologie, Zindel Segal (Université de Toronto), Mark Williams (Université d’Oxford) et John Teasdale (Université d’Oxford et Université de Cambridge), adaptèrent ce programme afin d’en développer une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy) intégrant des éléments de cette thérapie à la pratique de la méditation. Ce programme, conçu pour aider à prévenir la rechute des épisodes dépressifs, fut aussi validé au niveau scientifique.

En France, un pionnier de la méditation de pleine conscience fut Christophe André, psychiatre spécialiste des troubles anxieux et dépressifs. Formé à la technique au début des années 2000, il proposa la méthode à sa patientèle dans le cadre de protocoles thérapeutiques à l’hôpital Sainte-Anne à Paris :

« Notre cerveau n’est pas équipé d’un bouton « Stop » qui nous permettrait d’arrêter net son emballement. Nous devons apprendre l’art et la manière de nous apaiser progressivement, par nous-mêmes(1) ».

Aujourd’hui en France et en Belgique, quelques hôpitaux commencent également à intégrer la pleine conscience dans leurs pratiques. Cette méthode, développée aux Etats-Unis, fait ainsi partie aujourd’hui de la prise en charge de la douleur, de l’anxiété et la dépression dans plusieurs pays.

L’instant présent

Nous avons souvent tendance à ressasser notre passé ou à nous inquiéter de l’avenir. Autrement dit, nous sommes souvent soit plongé·e·s dans le passé (dans nos souvenirs ou nos regrets) soit en train de nous tourner vers le futur (dans nos planifications, nos inquiétudes, nos appréhensions).

Dans la pleine conscience, il est question d’exercer une attention constante à l’instant présent, d’être au plus près du vécu de notre vie, et non à la seule idée de celui-ci. Autrement dit, de prendre conscience de notre expérience, sans chercher à la modifier, au moins dans un premier temps.

« La pleine conscience nous invite à nous maîtriser, à nous comporter de façon consciente. Le mode automatique, inconscient, atteint rapidement ses limites, surtout lorsque nous sommes sous pression (2). »

Il ne s’agit pas donc d’un concept intellectuel, mais d’une discipline qui a ses techniques et qui vise à nous permettre de vivre autrement notre quotidien. C’est une proposition qui englobe, entre autres, une « boîte à outils » dont nous pouvons nous servir pour chercher une meilleure compréhension de nous-même (par exemple, des mécanismes de notre pensée, des sensations et des émotions qui nous traversent). Pratiquée régulièrement, elle nous permet également de prendre du recul et de revenir au calme.

Effets sur le bien-être et sur la santé

La méditation de pleine conscience peut donc aider à prévenir des symptômes temporaires de stress, d’anxiété et de tristesse, à empêcher de créer un effet « boule de neige » qui entrainerait des épisodes anxieux ou dépressifs plus prolongés ou plus sévères, voire des troubles (3).

Cette pratique nous aide à mieux observer et comprendre nos émotions et nos pensées ainsi que l’influence qu’elles exercent sur notre ressenti et sur notre comportement :

« La vie nous fournit l’adversité, mais nous en rajoutons ensuite une dose par nos ruminations, nos inquiétudes, nos désespoirs…C’est une double peine. La méditation nous permet de voir comment notre esprit quitte le réel pour partir dans le virtuel de nos cogitations. Elle nous aide ainsi à revenir aux problèmes réels et rien qu’à eux, sans en rajouter(4). » 

Les trois bonheurs

Des études montrent également que la pratique de la méditation augmente la fréquence des émotions agréables. Nous pouvons intentionnellement accroitre cet effet, en tournant notre attention vers des moments qui nous ont fait plaisir pendant la journée.

Lorsque nous nous endormons, nous avons parfois tendance à nous concentrer sur nos soucis du jour ou sur ceux encore à venir. Même ayant vécu des moments positifs, nous nous en rendons parfois à peine compte et nous tournons en rond.

Avant d’aller dormir, vous pouvez donc, si vous le souhaitez, prendre le temps d’identifier trois bons moments vécus durant la journée. Il n’est pas nécessaire d’avoir passé une journée spéciale ! De petits moments ordinaires suffisent : une boisson savourée, une belle vue lors d’une petite promenade, le rire des enfants, etc.

En attirant notre attention vers des moments agréables, nous ouvrons ainsi une fenêtre à ce qui va bien, également, dans notre quotidien.

Le souffle au centre de la pratique

Cette discipline appuie l’attention sur la respiration. Lors des exercices, on va souvent solliciter le ventre (qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration) car la respiration ventrale et plus indiquée pour nous concentrer que la respiration thoracique. Pour ce faire, on peut s’aider en posant une main sur le ventre afin de mieux sentir le gonflement abdominal.

La respiration ventrale favorise aussi le relâchement de la partie supérieure du torse. En tout cas, plus facilement que la respiration thoracique, qui est une respiration plus « haute » et donc, plus proche des muscles au niveau des épaules et du cou.

Les trois minutes d’espace de la respiration

Souvent point de départ vers des pratiques plus longues, cet exercice consiste à arrêter toute activité pour ne rien faire d’autre que respirer, en pleine conscience. Facile et rapide à faire tout au long de la journée, il aide à se recentrer et souvent à s’apaiser.

« C’est un peu un exercice d’urgence, qui clarifie votre vision de ce qui se passe, instant par instant, lorsque vous vous sentez sous pression. Il permet de faire une pause quand vos pensées menacent de former une spirale incontrôlable…(5) ».

L’espace de respiration se déroule en trois temps, d’environ une minute chacun, concentrant les éléments essentiels des trois étapes de la méditation mentionnées précédemment :

Etape 1 : adoptez une posture droite, assise ou débout et de préférence, fermez les yeux. Puis, portez votre attention sur l’ensemble de vos perceptions : quelles sont les pensées que vous ressentez ? quelles sont les sensations présentes dans votre corps ? Penchez-vous sur cette expérience sans chercher à la modifier.

Etape 2 : dirigez votre attention sur votre souffle et concentrez-vous sur les sensations physiques au niveau de votre ventre qui changent tout au long de l’inspiration et de l’expiration. Et si votre attention s’évade, recentrez-vous doucement sur votre souffle.

Etape 3 : élargissez le champ de votre attention afin d’englober tout votre corps, des pieds à la tête. Centrez votre attention sur vos sensations corporelles, l’expression de votre visage, votre posture. Puis, reprenez le cours de vos activités.

En guise de conclusion

La méditation de pleine conscience est une méthode laïque, assez simple d’accès et d’apprentissage et dont les bénéfices ont été confirmés par la recherche scientifique.

On médite souvent assis·e ou couché·e mais il est aussi possible de pratiquer une marche méditative. Le but consiste à marcher le plus possible en pleine conscience, sans se précipiter. En effet, aller se promener reste une bonne pratique pour atténuer le stress et dynamiser l’humeur.

La méditation de pleine conscience se concentre beaucoup sur le souffle, cible mouvante toujours à notre disposition pour nous aider à nous concentrer et nous apaiser. Cette méthode nous invite à nous rendre présent·e·s à l’instant et à être nos propres observateurs·trices. Le monde reste donc le même : c’est le regard que nous portons sur lui que nous cherchons à changer.

De plus en plus d’initié·e·s dans cette discipline proposent des ouvrages avec des exercices simples (certains plus que d’autres) que nous pouvons essayer d’intégrer dans notre vie de tous les jours. Ce sont des exercices que nous pouvons pratiquer pour nous ressourcer, pour apaiser le flot de nos pensées et pour favoriser finalement nos moments de pleine conscience.

 Sources

• ANDRE C. Le temps de méditer. Editions l’Iconoclaste, 2019.
• ANDRE C. Trois minutes à méditer. Editions l’Iconoclaste, 2017.
• ENNENBACH M. Le bonheur par la méditation. Trouver son équilibre grâce à la pleine conscience. Editions Vigot, 2018.
• WILLIAMS M. & PENMAN D. Méditer pour ne plus stresser. Trouver la sérénité, une méthode pour se sentir bien. Editions Odile-Jacob, 2013.

Envie d’en savoir plus ? Voici le lien vers des conférences données par des experts (en français) :

• Conférence de Christophe André : « Méditation et Santé ». Formation pour la recherche médicale. 2018.  Disponible sur : www.youtube.com/watch?v=inf2pYZAwE0
• Conférence de Jon Kabat-Zinn : « La mindfulness, cultiver la paix et le bien-être au quotidien ». Université Libre de Bruxelles, 2015. Disponible sur : www.youtube.com/watch?v=9mMBZ8rLy9k
• Conférence de Jon Kabat-Zinn : « Méditation et médecine du corps-esprit ». Université de Strasbourg. 2016. Disponible sur : www.youtube.com/watch?v=YxCHU2qJqkw

Liages/Mara Barreto/150721

1 André C. Le temps de méditer. Editions l’Iconoclaste, 2019, p.18.

2 Ennenbach M. Le bonheur par la méditation. Trouver son équilibre grâce à la pleine conscience. Editions Vigot, 2018, p.11.

3 Trouble : syndrome caractérisé par des perturbations significatives de la régulation des émotions, du comportement ou encore de la cognition.

 4 André C. Trois minutes à méditer. Editions l’Iconoclaste, 2017, p.18.

5 Williams M. & Penman D. Méditer pour ne plus stresser. Trouver la sérénité, une méthode pour se sentir bien. Editions Odile-Jacob, 2013, p.146.